Als je wil aankomen, moet je meer eten dan dat je normaal doet. Dit kan soms best lastig zijn. Want zomaar even 1.200 kcal extra eten? Ga er maar aanstaan. Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kan doen om op gewicht te komen.
✦ Verander eerst je mindset
Jouw wil om aan te komen, is het allerbelangrijkste. Waarom wil je aankomen? Graaf diep en denk na welk gedrag je graag wil vertonen. Op basis daarvan kan je bepalen welke kant je op gaat en wat je hier voor moet gaan doen. Waarom dit handig is? Het laat jouw intrinsieke motivatie groeien waardoor je meer grip op je gezondheid, meer zelfwaardering én meer zelfvertrouwen krijgt. En zeg nou zelf, dat klinkt best aantrekkelijk toch?
✦ Eet verantwoord
Het klinkt een beetje afgezaagd maar als je je gewicht wil laten toenemen, is het echt cruciaal: eet verantwoord. Dat betekent het eten van natuurlijke producten zoals groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden. En voeg daar naar eigen voorkeur dierlijke producten zoals zuivel, vlees, vis en gevogelte aan toe of de plantaardige producten zoals tempeh en tofu.
Er wordt wel eens gezegd dat gezond eten weinig calorieën bevat. Toegegeven, als we naar groenten en fruit kijken dan zijn aardbeien hartstikke lekker en vol gezondheidsvoordelen maar ze bevatten inderdaad weinig calorieën. Ook komkommer, courgette, broccoli, wortels, tomaten, ui, bieten en mandarijnen zijn gezond maar weinig energierijk. Maar banaan, zoete aardappel, druiven, blauwe bessen en avocado's? Hartstikke gezond én bevatten veel calorieën. Een avocado net zoveel als een pizza overigens. De avocado levert je daarnaast ook vezels, onverzadigde vetten, vitamine E en C en magnesium. Moraal van dit verhaal: ook met verantwoorde voeding kom je aan je dagelijkse energiebehoefte.
✦ Eet naar je behoefte
Voeding is de energiebron voor je lichaam en geeft energie. De hoeveelheid energie die je nodig hebt om te functioneren en te bewegen noemen we je energiebehoefte. En dit is geen one-size-fits-all! Energiebehoefte is persoonlijk. Tenslotte is ieder lichaam anders en heeft het andere behoeften. Zo is energiebehoefte afhankelijk van je geslacht, lengte, leeftijd, gewicht en de frequentie en intensiviteit van je inspanningen.
Als je wil weten hoeveel je dagelijks in moet nemen, is er een wat je moet doen: luisteren naar je lichaam. Je lijf geeft namelijk vanzelf aan wanneer het energie nodig heeft en wanneer het de voorraad voldoende is aangevuld. Daar heb je geen apps of schema's voor nodig. De belangrijkste tool ben je zelf.
✦ Houd bij wat je eet
'Betekent dit dat ik mijn maaltijden moet gaan wegen en calorieën moet gaan tellen?' Fijn dat je het vraagt!
Calorieën tellen kan nuttig zijn. Het geeft je kennis en inzicht maar er zit ook een andere kant aan. Het bijhouden zorgt ervoor dat eten een moetje wordt, in plaats van iets waar je lijf om vraagt. Het maakt het tot een regel in plaats van een fijne ervaring. Daarom kies ik ervoor om eten anders bij te gaan houden. Namelijk niet hoeveel je eet, maar wat je voelt als je eet. Wanneer heb je honger? Waar heb je trek in en wanneer ervaar je dat je vol zit. Veel waardevoller dan het metertje in je voedingsapp. Enne.. hulp bij nodig?
Wil jij je signalen van jouw lichaam leren kennen?
Tijd om de stilte tussen jou en je lichaam doorbreken. Want die fluistert al tijden “hallo, hier ben ik”. Met deze werkbladen krijg je inzicht in jouw behoefte en leer je bewuste eetmomenten te creëren.
✦ Plan je eetmomenten en maaltijd in
Het idee van een voedingsschema volgen, schrikt veel mensen af. Toch kan het handig zijn om te doen. Zeker als je het lastig vind om honger te herkennen. Of je ervaart het signaal niet, dat heb ik ook. Dan is het helemaal geen gek idee om je maaltijden te plannen. Zodat je zeker weet dat je drie maaltijden eet en dus energie binnenkrijgt.
Drukke dagen of bij onregelmatig diensten? Dankzij een planning hoef je geen tijd meer te besteden aan het nadenken over maaltijden. Je weet tenslotte al wat je eet en je kan het van te voren al klaarzetten. Dat geeft rust en ook meer tijd om in te checken bij je gevoel.
✦ Houd verzadiging in de gaten
Wanneer je je energie gaat verhogen, groeit ook de portiegrootte mee. Meer eten is dan ook makkelijker gezegd dan gedaan. Je kunt niet tegen jezelf zeggen dat je nu maar gewoon met zes boterhammen moet lunchen, terwijl je er met moeite net één op kan. Dat is vragen om problemen. Fysiek én mentaal.
Vol is vol. Verzadiging betekent dat je genoeg gegeten hebt. Je lichaam is voorzien en kan met de ingenomen energie aan de slag. Het signaal is lastig te herkennen en al helemaal als je probeert je gewicht te laten toenemen. Want dat moet al dat eten toch naar binnen? Nee. Zit je vol, dan stop je met eten. Zo simpel is het. Heb je nog eten over? Neem dat gewoon gedurende de dag, verspreid over meerdere kleine maaltijden. Als je honger hebt, eet je. Zelf eet ik regelmatig acht tot tien keer per dag. De vaste 'drie maaltijden' hoef je dus niet te volgen, wees er flexibel in.
✦ Start met krachttraining
Hoeveel resultaat je daar mee haalt? Nou, best veel. Zo krijg je niet alleen ontzettend veel energie van een bezoekje aan de gym maar het vergroot ook je spiermassa waardoor je gewicht zal toenemen. Ook bevordert het je eetlust. Je lijf schreeuwt nog net niet om eten maar het scheelt niet veel. Daarnaast zal het stress verminderen, slaap verbeteren en gaat je zelfvertrouwen omhoog. Win-win-win-win situatie dus.
✦ Verander je gedrag in stappen
Ik sluit af met wellicht wel de meest belangrijke tip die ik je kan meegeven: doe het stap voor stap. Net zomin als dat we vanzelf konden fietsen, gaat ook het aanpassen van gedrag niet vanzelf. Je zal aan de bak moeten en dat vraagt om wilskracht. Iets wat we van nature niet veel hebben. Daarom heeft het helemaal geen zin om alles in één keer om te gooien. Of je nu wil of niet, op een gegeven moment is je emmertje wilskracht simpelweg gewoon leeg.
Het is veel effectiever om jezelf langzaam te laten wennen aan anders gedrag. Je kunt jezelf geen twintig dingen tegelijk aanleren. Probeer dat dan ook niet. Start bijvoorbeeld eerst met het eten van meer of andere producten. Als je daar aan gewend bent, ga je eetmomenten op basis van honger en verzadiging creëren en kijk daarna pas naar de mogelijkheden om sporten aan je to-do lijst toe te voegen. Stap voor stap :-).
Gedragsverandering vergt tijd en consistentie. Geef jezelf die ruimte. Resultaten komen met een marathon, niet met een snelle sprint.
Комментарии