Buikspieroefeningen zijn hartstikke belangrijk. We kennen allemaal de plank en de sit-up. Maar wist je dat deze klassieke oefeningen vaak meer kwaad dan goed doen? Vaak voel je na een paar herhalingen niet je buik, maar je rug – en dat is niet de bedoeling. Gelukkig is er een veel betere én veiligere oefening om je core te versterken.
Als je nu hoopt op dé ultieme tip voor een loeistrakke buik in bijzonder weinig tijd, dan moet ik je helaas teleurstellen. Ultieme tips bestaan niet. Welzijn en gezondheid zijn namelijk individueel. Om nog maar te spreken over het tijdsbestek. Er is geen shortcut voor je lijf.
Ken je ’m nog? De Abswing van TelSell. Voor maar een paar euro, nog minder als je binnen een half uur bestelde, had je het beste middel om je buikspieren te trainen in huis. Een soort stalen constructie waardoor je sit-ups kon maken. Inmiddels is de Abswing van de buis maar de sit-up zie je nog dagelijks in sportschool.
Toegegeven: de oefening versterkt je buikspieren. Maar doe er een aantal achter elkaar en het is niet je buik maar je rug die je voelt. Niet helemaal de bedoeling. Als personal trainer koos ik daarom liever voor een andere oefening. Eentje die net zo effectief is (misschien zelfs wel meer) maar veel veiliger voor de rest van je lichaam. En je kan hem heel eenvoudig thuis doen!
De naam doet wel even een wenkbrauw fronsen, want echt aantrekkelijk is het niet maar ik heb het over de deadbug. In feite lig je bij deze oefening ook als een, zoals een klant van mij altijd zei: dode fruitvlieg op je grond. Met de deadbug train je meerdere spieren maar de oefening richt zich vooral op je core. Ik ben er fan van omdat het een veilige manier van trainen is, je merkt namelijk snel wanneer je techniek niet goed is. Maar vooral het effect op je buikspieren, je mobiliteit en je rug maakt dat ik de oefening altijd adviseerde en zelf ook nog steeds doe. Oh, en je coördinatie gaat erop vooruit.
De juiste uitvoering
Zoals bij elke oefening is een goede houding en de juiste techniek cruciaal. Zonder goede techniek schiet je met hagel. De deadbug is niet moeilijk qua techniek, je moet het alleen wel even weten.
Ga op je rug liggen en zorg dat je schouders en onderrug de grond raken.
Til je armen op zodat je ellebogen boven je schouders zijn.
Til je benen op en maak een hoek van 90 graden.
Lijk je echt op een dode fruitvlieg? Klasse, dan kunnen we beginnen!
Adem in, span je core aan en laat op een uitademing je rechterarm en linkerbeen zakken. Het is belangrijk dat er geen ruimte tussen de grond en je onderrug ontstaat. Gebeurt dat wel? Dan moet je minder ver met je arm en been naar beneden. Dat is niet erg, je buikspieren zijn nog niet sterk genoeg maar hoe vaker je het doet, hoe beter het gaat. Breng je arm en been bij een inademing terug naar de beginpositie en herhaal dit aan de andere kant.
Lukt het jou om je arm en been op de grond te leggen zonder dat je onderrug van de grond komt? Breng dan je armen en benen tegelijk naar beneden. Ook nu: niet je rug van de grond laten komen! Doe je dat wel, dan kan je alsnog last van je rug krijgen en dat was nou juist niet de bedoeling.
Extra tip: blijf ademhalen!
Je buikspieren aanspannen is niet het inhouden van je adem. Andere spier die je dan inspant ;-). Blijf de gehele oefening dus gewoon rustig doorademen. Je houdt het dan ook een stuk langer vol.
Maak een set van 8 of 10 herhalingen. In de gym of thuis voor het slapengaan of ontbijt. Hoe vaker je het doet, hoe meer je de effecten gaat ervaren. Dus houd vol, geef jezelf de tijd maar vooral - have fun!
Comments