Althans, als je alle Instagram advertenties en posts mag geloven. Wil je sterke spieren? Magnesium! Meer energie? Magnesium! Nachtje goed slapen? Magnesium! Deze beloofde voordelen zijn voor veel mensen een reden om magnesium pillen te gaan slikken of poeders te drinken. Hebben we hier te maken met een feit of fabel? Moeten we inderdaad aan de supplementen?
Tijdens mijn personal trainingen komt het onderwerp 'wat te eten bij krachttraining' altijd wel een paar keer per week voorbij. En er valt mij wat op. De ene helft vraagt hoeveel eiwitten ze nodig hebben en hoeveel gram kwark dat dan is. De verbazing als ik vertel dat er meer eiwitrijke producten zijn dan kwark is groot. De andere helft vraagt naar magnesium. 'Als ik geen spierpijn wil hebben morgen, moet ik magnesium slikken toch?'.
Voordat we de diepte in duiken en het gaan hebben over waar- of onwaarheden: magnesium is een mineraal. Je hebt het o.a. nodig voor de vorming van je botten en spieren, het zorgt voor een optimale overdracht van prikkels in spieren en zenuwen en het speelt een rol bij de energieproductie van je cellen. Een belangrijk stofje dus, dat magnesium.
Waar of niet waar: magnesium helpt tegen spierpijn
Na een zware workout of wanneer je na lange tijd weer gaat bewegen, kan het zijn dat je de dagen daarna allesbehalve soepel de trap op- of afloopt. Spierpijn! Een onvermijdelijk bijproduct van inspanning. Door het trainen ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. In de dagen na de inspanning, gaat je lijf aan de slag om de scheurtjes te repareren. Bij dit herstelproces ontstaat een kleine ontstekingsreactie en dat is wat je voelt als spierpijn.
Magnesium is belangrijk voor je spieren en voor spierontspanning, maar is het een wondermiddel om sneller te herstellen na een training? Nee. Wetenschappelijk is er weinig bewijs dat magnesium spierpijn als sneeuw voor de zon laat verdwijnen. Ook is niet bewezen dat het spierpijn voorkomt. Spierpijn is een hele natuurlijke reactie, geen blessure. Voorkomen hoeft dan ook niet. Tuurlijk kan het vervelend aanvoelen, maar schadelijk is het niet.
Waar of niet waar: magnesium zorgt voor een goede nachtrust
Om maar gelijk met de slaapkamerdeur in huis te vallen: ook dit is (nog) geen vastgesteld feit. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan maar het bewijs dat het écht effect heeft, is flinterdun. De resultaten spreken elkaar tegen, zijn gedaan bij mensen met een tekort of hebben betrekking op ratten.
Magnesium speelt wel een rol bij de productie van melatonine. Melatonine is het hormoon dat je slaperig maakt en is verbonden aan je biologische klok. Het zorgt ervoor dat jouw slaapritme regelmatig blijft. Magnesium zorgt ervoor dat de klier die melatonine produceert zijn werk goed blijft doen.
Zowel magnesium als melatonine zijn allebei geen wondermiddelletjes tegen die o zo vervelende plafonddiensten. Wil je een betere nachtrust? Kijk dan kritisch naar je voedingspatroon, de beweging die je op een dag hebt en je huidige slaapritme.
Pas op de 'mooie' woorden van de voedingsindustrie
Als het allemaal nog niet bewezen is, waarom wordt er dan toch mee geadverteerd? Tja...
Het is geen geheim dat we allemaal goed voor onszelf en onze gezondheid willen zorgen. Helaas weet de voedingsindustrie dit als geen ander en gebruikt de wens voor een gezond leven in het aanprijzen van hun producten. Maar maak je geen illusies, de voedingsindustrie communiceert negen van de tien keer niet uit liefdadigheid. Ze spelen liever in op angst. Door dingen te suggereren, bijvoorbeeld door te suggereren dat je te weinig magnesium binnenkrijgt uit normaal voedsel, komen mensen in beweging. Want te weinig? Dat willen we niet!
Nu je weet wat de voedingsindustrie geen lieverdje is, kan je de beweringen rondom magnesium met een korreltje zout nemen: magnesium is namelijk heel gemakkelijk uit voeding te halen en alleen bij uitzondering kan je een tekort krijgen. Dat kan komen door overmatig alcoholgebruik of een darmontsteking maar bij gezonde mensen komt het eigenlijk niet voor.
Een overschot komt echter wél vaker voor. En dat is niet zonder gevolgen. Je kunt verschillende darmklachten ontwikkelen. Het overschot is vaak te wijden aan het gebruik van supplementen of het drinken van mineraalwater met veel magnesium. De aanbevolen hoeveelheid magnesium per dag is 350 milligram voor mannen en 300 milligram voor vrouwen. Voor zwangere vrouwen en kinderen zijn de hoeveelheden anders.
Gezonde voeding en voldoende beweging zijn voldoende
Moraal van dit verhaal: is het nodig om magnesium supplementen in te slaan? Nee. Veel van de beloofde voordelen van magnesium zijn wetenschappelijk (nog) niet bewezen. Daarnaast zijn met name gezonde voeding en voldoende beweging belangrijk om je energiek en fit te voelen. Om sterker te worden. En om beter te slapen.
Vervang je magnesium supplementen dus door gerechten met avocado, noten, groenten, volkoren granen, zwarte bonen, spinazie, edamame bonen, boerenkool en andijvie. Gezonde ingrediënten én boordevol magnesium. Eet smakelijk!
Disclaimer: ik geef geen medisch advies. Ga niet zomaar experimenteren met vitaminen en mineralen. Wil je er mee aan slag, doe dat dan in overleg met een gediplomeerd arts.
Comentarios